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早知道這4個提高代謝的絕妙方法,哪至于減肥期體重不降反增!!

2021-11-08  擼鐵一姐呀


仙女萌晚上好,一姐來咯~

秋冬季節大家都擔心長胖,所以最近一姐一直在思考,怎樣才能幫姐妹們減肥減得更徹底,瘦得更開心。

或者說……胖得慢一點?




一姐常說身材管理要三分練七分吃,除了加強運動以外,飲食的控制也很重要。

但很多姐妹一聽到控制飲食,就有一種和所有美食說再見的錯覺?




首先,大吃大喝還瘦得一匹這種事情萬里挑一,普通人別想太多。

但想要更好的減脂,并不一定要一味地少吃東西。因為除了吃進去的熱量,怎么增加身體消耗的熱量也很關鍵。




很多姐妹可能看一些人感覺怎么吃都吃不胖,覺得她先天基因好,但其實她可能在你看不見的地方消耗了很多熱量。




對于身體來說,只要長期保持攝取的熱量小于身體所消耗的熱量,產生熱量缺口,就能夠有很好的減脂效果

而在飲食管理上,不管是粗暴地節食,三餐減半,還是少吃零食,還是用各種減肥食譜和飲食法,本質上都是為了限制熱量的攝取創造熱量缺口。

一般來說,每天大概有400到500大卡的熱量缺口就能夠有不錯的減脂效果。



但很多姐妹每天消耗的熱量本來就很少,每天就吃一千多大卡還只能維持不長胖。

如果只通過少吃來創造熱量缺口,那就要在這個基礎上繼續減少400到500大卡……這樣一來,每天能吃的東西基本不剩啥了,倆大包子就已經搞定了你這一天的熱量攝入。

很多姐妹就是因此覺得,減肥和美食是一個矛盾關系,減肥期間是一點東西都不敢多吃。




有時候稍微吃了一點,立馬就反彈回來,苦不堪言。

但姐妹們別忘了,創造熱量缺口不是只能靠減少攝入,也可以靠增加消耗。

不過一提增加消耗,姐妹們踩的坑更多了。很多姐妹最大的誤區在于總是首先通過瘋狂運動來增加消耗量,導致無法堅持、痛苦加倍。




其實,增加身體消耗不一定要那么拼命運動,結合下面一姐講到的4種增加身體代謝的方法,大家的減肥過程起碼輕松一半!!

在增加身體代謝方面,很多姐妹們關心喝黑咖啡到底有沒有提高代謝的效果,正文開始之前,好奇的姐妹們可以花1分鐘看看下面的干貨↓





躺著不動也能瘦?
基礎代謝怎么維持



一姐首先要說的是基礎代謝率,這個指的是人類處于安靜休息狀態時,身體為了維持運作需要消耗的熱量。




即使每天光躺著什么都不干,身體都要消耗一部分熱量,這個部分就接近基礎代謝。

基礎代謝率占人體每天熱量消耗最大的部分,大約有60%-75%。

有的姐妹可能會覺得如果基礎代謝率已經可以消耗這么多熱量了,那么我是不是每天什么都不用做,光靠基礎代謝就能瘦下來?




60%-75%好像很多的樣子,但那是在你有其他消耗的情況下。如果天天都久坐,基礎代謝基本上就是你一天的消耗的90%。

一般人的基礎代謝率大概在1500大卡左右,如果每天還要少吃4-500大卡的話,那每天能吃的東西就真的只有一點點了。

依靠這種方法減肥,正常人吃三頓,你吃一頓半不能再多了。

到后期也很有可能會有反彈的情況,畢竟誰受得了天天就吃一頓半,只要吃回三頓飯,肯定會胖,還胖得更嚴重。



不過,維持一個正常的基礎代謝率對于減肥來說還是必不可少的。

跟基礎代謝率有關的主要是瘦體重,而瘦體重跟肌肉含量有關,一旦肌肉量提升了,那么整體的基礎代謝率就會更高




所以規律性地加強運動、擼鐵增肌,就能維持住基礎代謝,幫助我們消耗大量能量,這么劃算的事情,一姐非常不建議姐妹們搞節食這種急功近利的行為去破壞代謝。

具體的增肌方法在文章末尾,待會可以自取。



天天努力運動就萬事大吉?



一姐會提出這個問題,很大的原因是有很多姐妹高看了運動對減肥帶來的效果了




有不少人覺得自己每天都有跑步跳繩,這樣應該就能瘦。如果沒瘦,就多加點運動量,但總是沒考慮過自己這樣運動到底行不行得通。




其實有氧運動能夠消耗的熱量真的很有限

以最常見的跑步來說,每跑1小時大概會有400到500大卡左右的卡路里消耗,你當天的熱量消耗會提高。

然后,如果你第二天不跑步,那身體的消耗又會下降……

而進行力量訓練的話,不僅當天的熱量消耗有所提高,第二天就算你不運動,熱量消耗依然可以提高,甚至比你前一天還高。




這部分額外消耗的熱量是其實是肌肉為了應對下一次力量訓練,加班加點地在恢復。

所以如果姐妹們真的想要增加運動性消耗,一姐建議做有氧和無氧結合的運動計劃,具體方法在文章末尾,待會可以自取。



不專門運動也能瘦嗎?



姐妹可能問了,啥叫不專門運動啊??

就是不用專門去健身房運動,甚至不用每天專門抽出時間在家跳帕姐,也可以增加熱量消耗。

這部分熱量消耗我們叫非運動性產熱。

想要提升非運動性產熱很簡單,就是增加日常活動消耗的熱量。

每天通勤,上下樓,洗洗衣服刷刷碗的這些日常活動,其實都會消耗熱量,只是現在很多姐妹出門喜歡坐車、上樓喜歡坐電梯,做家務也經常靠家電,所以這部分熱量消耗就少了很多。



別看這些活動好像不如運動來得激烈,但跟久坐不動的人群相比,其實只要每天多進行一些日常活動,就能夠額外多消耗350多大卡

每天跑1小時的步也才消耗400-500大卡,跟這個比起來,非運動性的消耗一點都不少,最關鍵的是,你不會覺得有那么大的痛苦和負擔。

非運動性消耗是通過日常活動來達成的。所以很大程度跟生活習慣是相掛鉤的。




所以姐妹們很容易發現,閑不住的人不容易胖。

只要在家里多做些家務,自己做做飯,或者外出時如果距離不遠就盡量選擇步行,到了地鐵站或者商場里多選擇走樓梯,上班時也多切換切換工作姿勢,避免長期久坐,每天就能額外獲取的熱量消耗,最終會在身上看到質的改變

更多習慣改善方法, 一姐還是放在了文章末尾。



多吃肉也能瘦下來



最后一部分一姐要說的是食物熱效應,它指的是人體在消化食物的時候,也是需要消耗自身能量的

就好像你做生意得先有本金,先投錢才能繼續生錢。




以脂肪來類比錢的話,我們不希望身體獲得那么大的利潤,所以我們希望同樣的收益,身體需要投入更多的本金才能得到。

類比一下,如果提升熱效應,那人體每天所消耗的熱量也能有所提升

而提高熱效應非常簡單,靠吃就行。吃纖維含量高的食物,比如蔬菜和五谷雜糧類,同時蛋白質類消化起來也需要耗費比較多的能量。




因此姐妹們在每天的飲食選擇上,可以多吃點肉類和蔬菜類,同時減少碳水和脂肪的占比,提升食物熱效應

當然,最好是吃瘦肉,不然一不小心因為脂肪攝取過頭,攝取的熱量超過了身體所消耗的熱量,那就減肥失敗了。




好了,以上就是關于人體消耗熱量的四大組成部分,希望姐妹們能夠多多鍛煉,長出肌肉提升基礎代謝,同時選對食物和運動方式,最重要的,就是養成良好的生活習慣。

一姐把今天的精華總結成以下幾點——



1、維持基礎代謝:不要管體重,更注重增加身體的肌肉含量→點擊查看如何維持代謝
2、調整運動方式:有氧+無氧結合,不能只做有氧→有氧無氧訓練計劃
3、如果沒那么多時間運動,可以增加非運動性消耗,多做家務,減少使用交通工具和電梯→易瘦體質
4、多吃高纖維,高蛋白的食物→協和醫院食譜



一旦每天消耗的熱量提升了,那所能吃的東西,也能夠有更多選擇,大家吃的時候也沒必要真的焦慮和有負罪感了。

最近還有一個事情一姐發現很多人都在焦慮,那就是內臟脂肪。正巧最近一姐身邊很多30不到的朋友去體檢,都發現了血脂高、膽固醇高等內臟脂肪高的表現。

為了解決大家的疑惑,一姐最近在查詢更多關于解決內臟脂肪的干貨,想要催更一姐這份精華的姐妹們,在右下角給一姐的文章點點贊,點贊超過1001的話,一姐立flag本月放送!

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