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失眠、睡不著?4個小技巧、8款睡眠補劑,讓你睡得像小貓咪

2021-11-12  瘦龍健康

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本文編輯字數3443,預計閱讀時間,9分鐘。


最近講了很多長壽的文章建議清單里,其中就包括了這么一條:保證良好的睡眠

良好的睡眠,對于減肥其實也很重要。

短短五個字,聽起來十分簡單,可做起來就難多啦。

尤其現代人,生活壓力大,十個有八個,有不同程度的睡眠問題

今天這篇,我們就來聊聊睡眠,想要睡得好,到底該怎么辦呢?

有哪些“助眠”的小技巧可以用?又有哪些補劑有助于睡眠?

接著往下看??

4個小技巧,促進良好睡眠

我們之前寫過如何科學提高睡眠質量的文章,包括白天曬太陽,晚上減少藍光照射等等。

今天,我再補充一些能促進、提高睡眠質量的小tips吧??

→每天至少鍛煉10分鐘

規律的定期鍛煉,能更好地幫助維持身體新陳代謝。

每天至少鍛煉10分鐘,睡前做一做簡單的運動,能更有助于你入睡。

→將白天小睡的時間,限制在30 分鐘或更短

有時候白天睡多了,晚上就睡不著了。

如果是因為這個原因晚上失眠,不妨把白天午休的時間控制一下,時間不宜過長,可以試試縮短到30分鐘左右

→睡前不要攝入咖啡因,或其他精神興奮劑(比如酒精)

晚上睡覺前喝咖啡,“肯定”會失眠,哈哈哈。

咖啡因作用于神經系統,會讓大腦皮層變得更興奮,造成入睡困難。

而且,咖啡因在人體內的半衰期為6-8小時,如果下午2點攝入100mg咖啡因,晚上8點的時候,體內還會殘留50mg咖啡因,影響神經系統。

所以,建議下午2點以后盡量不要喝咖啡了。

→睡前不要吃大量油炸食物等等高加工食物

還有些小伙伴晚上睡不著,可能是因為睡前吃了很多東西,而且還是高碳水食物。

這種刺激,也會讓你興奮地睡不著。(相關閱讀:總是睡不著,可能是吃了這些東西....)

但僅僅做到這些,可能還遠遠不夠。

對于經常性失眠,有嚴重睡眠障礙的患者,可能還需要借助藥物

但是,長期服用安眠藥,它的副作用很大,那么,重點來了,有沒有自然界已經存在的,天然的,能夠促進睡眠的補劑呢?

接著往下看??

8種天然睡眠補劑

天然的睡眠助劑,理論上比服用藥物更安全,而且副作用更少。

這里就來給大家介紹8種自然界中天然存在的睡眠補劑,趕快了解一下??

→洋甘菊Chamomile

洋甘菊是一種溫和的草本植物,它的植物提取物中含有芹菜素,當這種化合物與大腦中的 GABA 受體結合時,會抑制神經興奮,引起困倦。

所以有一定的鎮靜作用,可以促進放松、睡眠。

美國睡眠學會專家Michael Breus博士說:“洋甘菊茶和精油芳香療法等配方,已被用于治療失眠和鎮靜,它們一般可以用作溫和的鎮靜劑和睡眠誘導劑。”

此外,2015 年,發表在《高級護理雜志》(Journal of Advanced Nursing) 上的一項研究,調查了 80 名最近分娩的睡眠質量差的女性,發現喝洋甘菊茶的女性,睡眠不足的癥狀較少

而洋甘菊的使用方法,可以用洋甘菊花泡茶喝,或者把稀釋的洋甘菊精油涂抹在皮膚上,也可以服用片劑或膠囊

但是要注意,不要超過推薦劑量,否則很可能會導致惡心、嘔吐。

→纈(xié)草Valerian

纈草是一種多年生耐寒的開花植物,醫學上一般用它的根制成草藥

研究發現,纈草酸抑制大腦中神經遞質GABA 的分解,產生平靜和安寧感。

另外,纈草根中含有多種可以促進睡眠和減少焦慮的化合物,包括戊酸、異戊酸和多種抗氧化劑。還含有抗氧化劑橙皮苷和亞麻油苷,這些化合物可能會抑制大腦杏仁核過度活動,從而起到鎮靜和促進睡眠的作用。

一般可以和啤酒花、檸檬香脂以及其他植物草藥混合使用

如果當茶喝,可以每天服用 1/4 到 1 茶匙,最多 3 次。

除此之外,纈草也有助于緩解肌肉和關節疼痛

→啤酒花Hops

啤酒花是啤酒花植物的雌花;用于給啤酒調味,并用作草藥。

1813 年,科學研究人員從啤酒花中分離出一種 lupulin物質,發現這種物質可以促進睡眠

建議可以每天服用 0.5 至 2 毫升的啤酒花液體提取物

→褪黑激素Melatonin

褪黑素,這個就不用多講啦。詳情請參考相關閱讀(一種強大的抗氧化劑,卻鮮為人知...)

補充褪黑素,可以更快入睡,并提高睡眠質量。

推薦劑量為睡前 1 至 5 毫克,但如果出現任何不適,請停止使用。

→西番蓮Passionflower

西番蓮是一種芳香可口的水果,它可以提高大腦中的 GABA 水平抑制引起興奮的神經遞質,從而促進放松。

它也可以與其他植物草藥混合使用。

2017 年,一項小鼠實驗發現,西番蓮可以對睡眠模式產生積極影響,改善睡眠

可以在睡前泡茶飲用,或服用膠囊,安全劑量范圍為 200-400 毫克

另外,服用西番蓮的時間不應超過2個月

且如果正在哺乳期或孕期,最好不要服用西番蓮。

→薰衣草Lavender

薰衣草是一種芳香植物,一般常用于制造藥物、香水和精油

薰衣草油的主要成分,包括乙酸芳樟酯(51%)芳樟醇 (35%)。

芳樟醇和醋酸芳樟酯,都可用于芳香療法,它們的鎮靜作用可以促進睡眠。

薰衣草會刺激 GABA 受體,接著GABA刺激血清素分解為 N-乙酰血清素,這是褪黑素的前體,可以通過產生褪黑激素來改善睡眠。

把薰衣草油涂抹在皮膚上按摩,就會在血液中迅速檢測到芳樟醇和乙酸芳樟酯,并在19 分鐘內達到峰值

可以把它加入水中,或者睡前在手帕上滴幾滴稀釋的精油,即可吸入精油的香味,消除疲勞

→人參Ginseng

人參是一味名貴的中草藥可以促進睡眠和提高免疫力。

其中最受歡迎的是西洋參(Panax quinquefolius)和亞洲人參(Panax ginseng)。

2013年,發表在《民族藥理學雜志》上的一項研究中,15 名 15-37 歲的健康男性參與者每天口服 1500 毫克紅參,每天 3 次,持續 7 天,以評估人參對睡眠質量的潛在影響。

研究人員評估了受試者的各種結果指標,包括睡眠功效、總睡眠時間、睡眠階段的比例和入睡后的清醒程度。

結果發現,補充人參后,睡眠質量顯著提高,總清醒時間顯著減少,快速眼動 (REM) 睡眠也顯著增加。

推薦劑量為每天 800 毫克至 2 克人參粉,一次最多可以服用3個月

→5-羥色氨酸5-hydroxytryptophan

5-HTP是色氨酸的衍生物

色氨酸是一種氨基酸,用于制造神經遞質血清素,增加血清素水平。

血清素會影響抑郁、焦慮、睡眠、和胃腸道問題。

研究發現, 5-HTP 與 γ-氨基丁酸補充劑一起服用時,可以有效促進睡眠

推薦劑量為每天 150 至 400 毫克,不要連續服用超過6周。

關鍵的瘦龍說

當然,天然助眠劑,不一定對每一個人都有用,也不建議長期依賴。

可以作為短期解決方案,如果過程中有任何不適,出現副作用,建議停止使用。

且如果長期有嚴重的睡眠障礙,建議咨詢醫生哦。

另外,除了這些,還可以試試這些辦法來改善自己的睡眠,比如睡覺前不要在床上玩手機、電腦,遠離藍光輻射,不開燈睡覺,睡前三小時不飲酒等等。

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